Pelvic Exercises: डिलीवरी के बाद एक महिला के शरीर में कई तरह के बदलाव आते हैं। कई बदलाव ऐसे होते हैं, जिनपर काम करना बहुत ही जरूरी होता है। अक्सर डिलीवरी के बाद खांसते या छींकते महिलाओं को यूरिन लीकेज की दिक्कत होने लगती है। दरअसल ये पेल्विक फ्लोर की समस्या होती है। डिलीवरी के बाद महिलाओं का पेल्विक फ्लोर कमजोर हो जाता है। ऐसे में इसकी मजबूती का ख्याल रखना बहुत ही जरूरी है।
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अपने लाइफस्टाइल में कुछ एक्सरसाइज को शामिल करके आप अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकती हैं। प्रेग्नेंसी के दौरान और डिलीवरी के बाद पेल्विक फ्लोर की मजबूती का खास ख्याल रखना बहुत ही जरूरी है। पोस्टनेटल रिकवरी के लिए ये बहुत ही जरूरी माना गया है।
फिटनेस कोच नेहा बंगिया ने अपने इंस्टाग्राम अकाउंट पर ऐसी ही तीन पेल्विक एक्सररसाइज के बारे में बताया है। साथ ही उन्होंने इसे करने के लिए पूरा वीडियो पर शेयर किया है। आइए जानें इन एक्सरसाइज को करने का सही तरीका।
पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज करने के लाभ
एक्सपर्ट कहती हैं कि पेल्विक फ्लोर मसल्स पेट के निचले हिस्से के साथ आपके शरीर की रीढ़ की हड्डी की मसल्स के साथ ही कोर में भी मजबूती लाने का काम करती है। इससे पीठ दर्द, चोट के खतरे और यूरिनरी इनकंटीनेंस को कम करने में मदद मिलती है।
आपकी पेल्विक फ्लोर मसल्स आपके पेल्विक अंगों, जैसे ब्लैडर और आंतों को सहारा देने का काम करती हैं। ये आपके यूरिन को कंट्रोल या कहें होल्ड करने का भी काम करता है। प्रेग्नेंसी और डिलीवरी से पेल्विक फ्लोर पर काफी ज्यादा असर पड़ता है। पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज करने से आपके पेल्विक फ्लोर को मजबूती मिलती है।
हील टैप एक्सरसाइज
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले सीधे पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने दोनों हाथों को शरीर के साइड में रखें।
- अब अपने दोनों घुटनों को मोड़ें और एक हाथ से पैर की उगंलियों को छूने की कोशिश करें।
- अब ऐसा ही अपने दूसरे पैर और हाथ से भी करें।
- इस एक्सरसाइज को कम से कम 10 सेट्स में करना है।
ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज
- इस एक्सरसाइज को शुरू करने के लिए भी आपको सबसे पहले पीठ के बल लेटना है।
- इसके बाद एक गहरी सांस लें और सांस को छोड़ते हुए अपने घुटनों को मोड़ें।
- अब आपको अपने हाथों को जमीन पर सीधा रखना है।
- हाथों की मदद से अपने पैरों की एड़ियों को छूने की कोशिश करें।
- अब आपको अपने एब्स को टाइट रखना है और सांस लेनी है और छोड़नी है।
- इस स्थिति में हर बार तीन सेकेंट के लिए रुकें और फिर अपनी पोजीशन में आ जाएं।
- इसे कम से कम 20 बार दोहराएं।
बर्ड डॉग एक्सरसाइज
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले खुद को अपने पंजों और घुटनों के बल पर बैलेंस करें।
- अब अपने एक हाथ को सीधा करें सामने की ओर। साथ में अपने अपोजिट लेग को भी हवा में सीधा रखें, पीछे की तरफ।
- ऐसे में अपनी पीठ को सीधा रखें। इसी स्थिति में कम से कम 5 सेकेंड के लिए बने रहें।
- इसे अपने दोनों हाथों और पैरों से दोहराएं।