इस मौसम में गिरता तापमान और ठिठुरती सर्दी फिटनेस प्रेमियों को डरा देती है। कई शोध बताते हैं कि फिटनेस प्रेमियों में से करीब 30 फीसदी लोग इस मौसम में घर पर ही रहना पसंद करते हैं। यानी वे लोग एक्सरसाइज के लिए बाहर जाना पसंद नहीं करते। ठिठुरते मौसम में एक्सरसाइज न करें, यह बात ठीक नहीं है। सर्दियों में लोगों का वजन बढ़ जाता है और उनमें स्टैमिना की कमी आ जाती है। इससे बचने के लिए एक्सरसाइज ही एकमात्र विकल्प है। हमारे पास एक्सरसाइज के कई विकल्प हैं जो बाहरी तापमान पर निर्भर नहीं करते हैं। अपनी पसंद के अनुसार हम बाहर या अंदर वर्कआउट कर सकते हैं। इसके लिए बस जरूरी है कुछ योजना और बचाव की।
बाहर वर्कआउट करने वालेे रखें ध्यान-
आउटडोर एक्सरसाइज के लिए जरूरी है कि आप खुद को लेयर्ड कपड़ों में पैक कर लें। शरीर को गर्मी प्रदान करने का यह सबसे बेहतरीन तरीका है। यदि आपको गर्मी भी लगेगी तो आप ऊपरी हिस्सा निकाल सकते हैं। सबसे नीचे का लेयर ऐसा हो जो आपके शरीर में नमी भी बनाए रखे। कॉटन की बजाय हल्के पॉलिस्टर या बोलीप्रॉपलिन फैब्रिक का इनर लेयर सही रहेगा। इसी फैब्रिक के मिडिल लेयर को पहनें, लेकिन यह थोड़ा ढीला होना चाहिए। सबसे ऊपर विंड प्रूफ कपड़े पहनें ताकि जब आप गर्म महसूस करें तो इसे आसानी से निकाल सकें। ये सब पहनने के बाद भी यदि आप शुरुआती पांच से दस मिनट तक ठंडक महसूस कर रहे हैं तो कोई परेशानी की बात नहीं है। यदि आप शुरुआत में ही गर्माहट महसूस करेंगे तो बाद में आपको बहुत गर्मी लग सकती है।
शरीर को करे वॉर्म-अप
पहले खुद को वॉर्म-अप कीजिए। कम लोग ही एक्सरसाइज करने से पहले खुद को वॉर्म-अप करते हैं, जो कि बेहद जरूरी है और इसका सही तरीका मुश्किल भी। कम तापमान में हमारी मांसपेशियां जकड़ जाती हैं और चोट लगने की आशंका ज्यादा रहती है। इसलिए किसी भी फिजिकल एक्टिविटी से पहले सही वॉर्म-अप जरूरी है। दरअसल हमारे शरीर को सर्दियों में खुद को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने के लिए अधिक समय चाहिए होता है। वर्कआउट के शुरुआती 10 मिनट में आपकी श्वसन प्रणाली और कार्डियोवस्कुलर सिस्टम आपकी मांसपेशियों के साथ काम नहीं करता है। इसलिए सर्दियों में कम से कम दस मिनट का वॉर्म-अप जरूरी है। इसकी शुरुआत घर के भीतर से ही कर लें तो बेहतर रहेगा। स्ट्रेचिंग, स्क्वैट्स और मल्टीडायरेक्शनल लंजेज इसके लिए सही हैं। इसके बाद ब्रिस्क वॉक के लिए बाहर निकलें और धीरे-धीरे जॉगिंग पर आएं।
दस्ताने जरूर पहनें
सर्दियों में हाथ भी बेहद ठंडे हो जाते हैं। ऐसे में बाहर निकलकर वर्कआउट करने से हाथों के साथ पूरे शरीर की हालत खराब हो जाती है। आप बार-बार अपने हाथ को जेब में डालेंगे तो सही तरीके से वर्कआउट नहीं हो पाएगा। इसलिए दस्ताने जरूर पहनें। आपके हाथ सूखे रहें, इसके लिए आप पतले सिंथेटिक लाइनर वाले दस्ताने पहन सकते हैं। डबल लेयर वाले दस्ताने भी मिलते हैं, जिनके अंदर सिंथेटिक लाइनर और बाहर फ्लीस फैब्रिक होता है। सर्दियों में वर्कआउट के लिहाज से हाथों को गर्म रखने का यह बेहतरीन तरीका है।
इंसुलेटिंग जूते ही पहनें
आपका लक्ष्य है वर्कआउट के दौरान पैरों को भी गर्म और सूखा रखना। यदि आप भारी जुराबें पहनेंगे तो यह आपके पैर जूते में कसे महसूस होंगे। यदि आप जूते पहन भी लेते हैं तो अधिक दबाव के कारण जुराब का इंसुलेटिंग प्रभाव कम हो जाएगा और पैरों में खून का प्रवाह भी कम। इसलिए बेहतर तो होगा कि कि आप विशुद्ध सूती जुराबों की जगह पर इंसुलेटिंग जूते पहनें। इन दिनों बाजार में आउटडोर वर्कआउट के उपयुक्त अलग से जूते आने लगे हैं, जिनमें रहकर आपके पैरों को आवश्यक हवा भी मिलती रहती है।
पसीने को नजरअंदाज करें
यह बिल्कुल न सोचें कि अच्छे वर्कआउट के लिए पसीने का निकलना जरूरी है। यह सब पुरानी बातें हैं और पसीने का वर्कआउट से कोई विशेष संबंध नहीं है। बल्कि आपको पसीने को एवॉयड करना चाहिए ताकि कपड़े का अंदरूनी हिस्सा गीला न हो जाए। इससे ज्यादा ठंड लगेगी। इसके बजाय अपनी इंटेसिटी को हार्ट रेट मॉनिटर द्वारा जांचें।
तुरंत कपड़े न बदलें
एक्सरसाइज के बाद जैसे ही अंदर जाते हैं आपका मन करता है कपड़े हटा देने का जो ठीक नहीं है। बल्कि अपने शरीर के तापमान को एडजस्ट होने का समय दीजिए। यह याद रखिए कि एक्सरसाइज के बाद हाइपोथर्मिया आवश्यक है। यह तब होता है जब आपका शरीर तुरंत गर्मी छोड़ता है। इसलिए घर आने के बाद कम से कम पांच-दस मिनट शांति से बैठें और उसके बाद ही कपड़े बदलें।
पानी पीना है जरूरी
जिस तरह गर्मियों में पानी पीते रहना चाहिए, उसी तरह सर्दियों में भी पानी पीते रहना चाहिए। एक्सरसाइज करते समय हाइड्रेटेड रहना चाहिए, तब भी जब आपको प्यास न लग रही हो।
रिफ्लेक्टिव कपड़े पहनें
आउटडोर एक्सरसाइज दिन के समय करना अच्छा होता है। यदि आप सुबह के अंधेरे में ही घर से बाहर वर्कआउट के लिए निकल रहे हैं तो रिफ्लेक्टिव मैटीरियल पहनें। सर्दियों में वैसे भी कुहासा काफी रहता है, सड़क पर चल रही गाड़ियों को हेडलाइट में भी कुछ स्पष्ट नहीं नजर आता। आपके रिफ्लेक्टिव कपड़े पहनने से उन्हें समझ आएगा कि कोई व्यक्ति सड़क किनारे दौड़ रहा है या वर्कआउट कर रहा है।
इनडोर वर्कआउट करने वालेे रखें ध्यान-
- किसी भी इनडोर लोकेशन जैसे मॉल या सोसायटी के क्लब हाउस में वॉक लीजिए। यदि आपको अतिरिक्त मोटिवेशन की जरूरत है तो कोई वॉकिंग ग्रुप ज्वाइन कर लीजिए।
- बेहतर तो होगा कि इन दिनों के लिए आप किसी फिजिकल एक्टिविटी की क्लास ज्वाइन कर लें। इन दिनों कई हेल्थ क्लब खुल गए हैं, वहां हर सप्ताह आप अलग-अलग एक्सरसाइज और फिजिकल एक्टिविटी में भाग ले सकते हैं।
- घर पर ही जिम बना लीजिए। कुछ डंबल्स, एक्सरसाइज बॉल और कूदने वाली रस्सी से ही आप घर के एक कोने को जिम में परिवर्तित कर सकते हैं। यह सब कुछेक हजार रुपये में मिल जाएगा। संभव हो तो नया ट्रेडमिल या ऑनलाइन सेकेंड हैंड ट्रेडमिल खरीद लें, जो कुछेक हजार रुपये में ही मिल जाएगा।
- यदि आपके घर में सीढ़ियां हैं तो सीढ़ियां चढ़ने-उतरने में प्रतिदिन 20 मिनट लगाइए। यह बेहतरीन वर्कआउट है, इसमें आपके 200 कैलोरी खर्च होंगे। बच्चों के साथ आधा घंटा खेलने में भी आप 200 कैलोरी खर्च कर सकते हैं।
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