Home Workout: सर्दियों आपके शरीर को आराम नहीं बल्कि मूल अवस्था में लौटने का मौका देती है। थोड़ी योजना, थोड़ी मेहनत और ढेर सारी प्रेरणा आपको इस सर्दी भी ऊर्जावान, सेहदमंद और
सकारात्मक बनाए रखेगा।
सर्दियों आते ही शरीर को गर्माहट की तलाश रहती है और मन को आलस घेर लेता है। सुबह उठना मुश्किल, बाहर जाना और भी कठिन। लेकिन अगर फिटनेस को सिर्फ मौसम पर छोड़ दिया जाए तो शरीर न केवल भारी लगता है बल्कि इम्युनिटी भी कमजोर पड़ती है। अच्छी बात यह है कि आप बिना जिम जाए, घर के आराम में भी फिट रह सकते हैं। थोड़ी योजना, सही वर्कआउट्स और मोटिवेशन से सर्दियों में भी बॉडी को एक्टिव और एनर्जेटिक बनाए रखा जा सकता है।
घर पर फिटनेस रूटीन
सर्दी में सबसे जरूरी है एक तय रूटीन बनाना। सुबह का समय सबसे बेहतर रहता है क्योंकि उस वक्त दिमाग और शरीर दोनों फ्रेश होते हैं। सुबह उठकर हल्की स्ट्रेचिंग करें, फिर धीरे-धीरे 20 से 30 मिनट तक वर्कआउट की आदत डालें। शुरुआत में केवल योगा या सूर्य नमस्कार करें और धीरेधीरे
कार्डिओ और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल करें।
अगर पूरा समय निकालना मुश्किल लगे तो वर्कआउट को दो हिस्सों में बांट दें सुबह हल्का स्ट्रेचिंग और शाम को कुछ मिनिट का कार्डिओ या बॉडीवेट एक्सरसाइज। टीवी देखते समय या किसी ब्रेक में भी आप छोटी एक्सरसाइज कर सकते हैं। नियमितता ही यहां कुंजी है।
विंटर कार्डिओ
ठंड में शरीर की गतिविधि कम हो जाती है, जिससे फैट बढ़ने लगता है। कार्डिओ एक्सरसाइज सर्दियों में बॉडी को गर्म और दिल को स्वस्थ रखती है। घर के अंदर ही आप जंपिंग जैकस, हाई नीज या सीढ़ियों पर चढ़ना-उतरना कर सकते हैं। इससे हार्ट रेट बढ़ती है और शरीर में ताजगी लौटती है। कार्डिओ को आप म्यूजिक के साथ मजेदार बना सकते हैं। सुबह 15 मिनट की कार्डिओ सेशन आपके दिन की शुरुआत को पॉजिटिव बना सकता है। धीरे-धीरे शरीर की सहनशक्ति बढ़ेगी और आलस भागेगा।
स्ट्रेचिंग और फ्लेक्सिबिलिटी
सर्दियों में ब्लड सर्कुलेशन धीमा हो जाता है और मांसपेशियां जकड़ जाती हैं। ऐसे में स्ट्रेचिंग बहुत जरूरी है। हर एक्सरसाइज से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग से बॉडी वार्म होती है और चोट का खतरा कम होता है। गर्दन, कंधे और पीठ के लिए हल्के मूवमेंट से शुरुआत करें। स्ट्रेचिंग न केवल फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाती है बल्कि मांसपेशियों में ऑक्सीजन फ्लो भी बनाए रखती है।
रोजाना 10 मिनट की स्ट्रेचिंग आपके जोड़ों को स्वस्थ रखेगी और ठंड में आने वाली अकड़न से राहत देगी।
योग और प्राणायाम से इम्युनिटी और सकारात्मकता दोनों बढ़ाएं
ठंड में इम्युनिटी कमजोर पड़ती है और सर्दीजु काम आम हो जाता है। योग और प्राणायाम शरीर को भीतर से मजबूत बनाते हैं। सूर्य नमस्कार पूरे शरीर के लिए परफेक्ट वर्कआउट है जो मांसपेशियों को खींचता और ऊर्जा बढ़ाता है। अनुलोम-विलोम, कपालभाति और भ्रामरी जैसे प्राणायाम
फेफड़ों की क्षमता बढ़ाते हैं और मानसिक शांति देते हैं। धूप में बैठकर योग करने से शरीर को विटामिन डी भी मिलता है जो सर्दियों में बेहद जरूरी होता है।
बिना जिम इक्विह्रश्वमेंट के फिटनेस
अगर आपके पास उपकरण नहीं हैं तो चिंता की बात नहीं। अपने शरीर का वजन ही आपका सबसे अच्छा ट्रेनर है। स्क्वैट्स, पुश-अप्स और फ्लैक्स जैसे बॉडीवेट मूव्स मसल्स को टोन करते हैं और स्ट्रेंथ बढ़ाते हैं। रोजाना 15 से 20 मिनट का ऐसा वर्कआउट मेटाबॉलिज्म बढ़ाता है और फैट बर्न करने में मदद करता है। इसे सुबह या शाम किसी भी समय किया जा सकता है। लगातार अभ्यास
से शरीर टोन होगा और सहनशक्ति बढ़ेगी।
फैट-बर्निंग वर्कआउट्स
सर्दियों में लोग ज्यादा खाते हैं और कम चलते हैं, जिससे वजन बढ़ना आम है। लेकिन हाई-इंटेंसिटी मूवमेंट्स जैसे- बर्पीज, माउंटेन क्लाइंबर्स या स्किपिंग से कैलोरी बर्न की जा सकती है। घर की गर्माहट में रहते हुए अगर आप इन एक्सरसाइज को रोज 20 मिनट करें तो ठंड में भी शरीर से पसीना निकलने लगेगा। यह न सिर्फ फैट घटाता है बल्कि मूड और आत्मविश्वास भी बढ़ाता है।
निरंतरता बनाए रखने के आसान तरीके
सर्दी में फिटनेस का सबसे बड़ा दुश्मन है सुस्ती। इसलिए खुद को मोटिवेट रखने के छोटे उपाय अपनाएं। अपने वर्कआउट कपड़े रात में ही निकालकर रख लें और अलार्म के साथ कोई ऊर्जावान गाना लगाएं। अगर अकेले करने का मन नहीं हो तो किसी परिवारजन या दोस्त को साथ जोड़ लें।
साथ में एक्सरसाइज करने से मजा भी आता है और निरंतरता भी बनी रहती है। याद रखें, फिटनेस में निरंतरता ही असली जीत है।
मिनिमल इक्विपमेंट वर्कआउट्स
अगर आप घर में कुछ बेसिक उपकरण जोड़ना चाहें तो योगा मैट, रेजिस्टेंस बैंड या हल्के डम्बल काफी हैं। इनसे आप पूरे शरीर की एक्सरसाइज कर सकते हैं, चाहे वह स्ट्रेंथ हो या फ्लेक्सिबिलिटी। रेजिस्टेंस बैंड से पैरों और हाथों की एक्सरसाइज करें जबकि डम्बल से आर्म्स और शोल्डर टोन करें। यह साधन जगह भी कम लेते हैं और सर्दियों में घर को आपका निजी जिम बना सकते हैं।
हाइड्रेशन और डाइट
सर्दियों में प्यास कम लगती है, लेकिन शरीर को उतने ही पानी की जरूरत होती है जितनी गर्मियों में। दिन में 6 से 8 गिलास गुनगुना पानी पीने की आदत डालें। यह शरीर से टॉक्सिन निकालता है और स्किन को भी हेल्दी रखता है। खानपान में सूप, मौसमी फल, हरी सब्जियां और बादाम, अखरोट
जैसे ड्राई फ्रूट शामिल करें। तले हुए और मीठे स्नैक्स से दूरी बनाना बेहतर है। सुबह का नाश्ता प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होना चाहिए ताकि दिनभर एनर्जी बनी रहे।
मन को भी सर्दी न लगने दें
सर्दियों में धूप की कमी और दिन के छोटे होने से मूड अक्सर लो रहता है। ऐसे में रोजाना कुछ समय ध्यान, गहरी सांस या हल्की मेडिटेशन के लिए निकालें। इससे तनाव घटेगा और नींद बेहतर होगी।
माइंडफुलनेस का अभ्यास आपको भीतर से शांत और संतुलित रखता है। यह फिटनेस का ही एक हिस्सा है क्योंकि स्वस्थ मन ही स्वस्थ शरीर का आधार होता है।
जोड़ों का दर्द और स्ट्रेचिंग के उपाय
सर्दियों में जोड़ों में दर्द या अकड़न आम है। ऐसे में सुबह-सुबह हल्का वार्म-अप और ऑयल मसाज फायदेमंद रहती है। इससे ब्लड फ्लो बढ़ता है और मांसपेशियां रिलैक्स होती हैं। गर्म पानी से नहाना और ठंडी हवा से बचाव भी दर्द घटाने में मदद करता है। रोजाना स्ट्रेचिंग की आदत जोड़ों को लचीला
बनाए रखती है और ठंड की शिकायतों से बचाती है।
