Protein Rich Snacks: आज के समय में हर व्यक्ति अपनी सेहत को लेकर बहुत अधिक सजग रहने लगा है। यही कारण है कि अधिकतर लोग अपनी फिटनेस का ख्याल रखने के लिए जिम का रुख करते हैं। वे घंटों जिम में पसीना बहाते हैं और कैलोरी बर्न करते हैं। लेकिन वर्कआउट के बाद अक्सर उन्हें तेजी से भूख लगती है और ऐसे में वे बिना सोचे-समझे कुछ भी खा लेते हैं। ऐसे में उनकी सारी मेहनत बर्बाद हो जाती है।
ऐसा माना जाता है कि वर्कआउट के दौरान आपकी मसल्स टूटती हैं तो उन्हें रिपेयर व बिल्डअप करने के लिए आपको प्रोटीन रिच पोस्ट वर्कआउट लेना चाहिए। कुछ लोग जिम के बाद प्रोटीन शेक पीना पसंद करते हैं। हालांकि, अगर आपको बहुत तेज भूख लगी है और आप स्नैकिंग में कुछ अच्छा खाना चाहते हैं तो ऐसे में प्रोटीन रिच स्नैक्स का ऑप्शन भी चुन सकते हैं। ये टेस्टी स्नैक्स बहुत अधिक हेल्दी होते हैं और साथ ही साथ जिम के बाद आपके लिए परफेक्ट ऑप्शन साबित हो सकते हैं। तो चलिए जानते हैं ऐसे ही कुछ प्रोटीन रिच स्नैक्स के बारे में-
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पनीर टिक्का (Paneer Tikka)
पनीर प्रोटीन का एक शानदार स्रोत है और भारतीय व्यंजनों में इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। पनीर टिक्का बनाते समय पनीर के टुकड़ों को दही और मसालों के मिश्रण में मैरीनेट किया जाता है और फिर उन्हें ग्रिल करके परफेक्ट बनाया जाता है। पनीर कैसिइन प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है, जो धीरे-धीरे पचता है और मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करने के लिए अमीनो एसिड को लगातार रिलीज करता है।
पनीर टिक्का बनाने के लिए पनीर के टुकड़ों को दही, अदरक-लहसुन के पेस्ट, लाल मिर्च पाउडर, हल्दी, जीरा और धनिया पाउडर के मिश्रण में मैरीनेट करें। मैरीनेट किए हुए पनीर को सुनहरा भूरा होने तक ग्रिल करें। चाट मसाला और पुदीने की चटनी के साथ परोसें।
स्प्राउट मूंग का सलाद (Sprouted Moong Salad)
अंकुरित मूंग पोषक तत्वों का भंडार है, जो विटामिन, खनिज और फाइबर के साथ-साथ प्रोटीन की उच्च मात्रा प्रदान करता है। स्प्राउट मूंग सलाद बेहद ही रिफ्रेशिंग और हाइड्रेटिंग है, जो पोस्ट वर्कआउट के रूप में एक बेहतरीन है। इसके हाई फाइबर कंटेंट के कारण यह पाचन में मदद करती है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराती है। अंकुरित करने से मूंग में प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे यह और भी पौष्टिक हो जाता है।
स्प्राउट मूंग का सलाद बनाने के लिए अंकुरित मूंग को कटे हुए खीरे, टमाटर, प्याज़ और हरी मिर्च के साथ मिलाएं। अब इसमें नींबू का रस, चाट मसाला और नमक डालें। सब कुछ एक साथ मिलाएं और सर्व करें।
अंडा भुर्जी (Egg Bhurji)
अंडे हाई क्वालिटी प्रोटीन का एक बेहतरीन सोर्स माने जाते हैं। अंडे बी-विटामिन से भरपूर होते हैं, जो आपको एनर्जेटिक फील करवाते हैं। इसमें डाली गई सब्जियां न केवल स्वाद बढ़ाती हैं, बल्कि आवश्यक विटामिन और खनिज भी प्रदान करती हैं। अंडे संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं, जिसमें मांसपेशियों की मरम्मत के लिए शरीर द्वारा आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
अंडा भुर्जी बनाने के लिए एक पैन में कटे हुए प्याज, टमाटर और हरी मिर्च को भूनें। फेंटे हुए अंडे, हल्दी, जीरा पाउडर और नमक डालें। अंडे को तब तक फेंटें जब तक वे पक न जाएं। ताजा धनिया से गार्निश करें और रोटी के साथ या ऐसे ही परोसें।
ओट्स और नट्स लड्डू (Oats and Nuts Ladoo)
इन लड्डू को ओट्स और नट्स के साथ बनाया जाता है और यह वर्कआउट के बाद एक बेहतरीन स्नैक ऑप्शन साबित हो सकते हैं। ये लड्डू ऊर्जा से भरपूर होते हैं और प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट का अच्छा संतुलन प्रदान करते हैं। वे एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होते हैं, जो व्यायाम के बाद होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करते हैं। इसमें ओट्स के साथ-साथ बादाम, काजू और अखरोट आदि का इस्तेमाल भी किया जाता है, जिससे इसका प्रोटीन कंटेंट बढ़ जाता है।
लड्डू बनाने के लिए ओट्स और नट्स को अलग-अलग सूखा भून लें। अब आप उन्हें दरदरा पीस लें। एक पैन में थोड़ा घी गर्म करें और उसमें गुड़ डालें। जब गुड़ पिघल जाए, तो उसमें ओट्स और नट्स का मिश्रण डालें। छोटे-छोटे लड्डू बनाएं और उन्हें ठंडा होने दें। आपके हेल्दी और डिलिशियस ओट्स और नट्स लड्डू बनकर तैयार हैं।
सोयाबीन कटलेट (Soybean Cutlets)
सोयाबीन प्लांट बेस्ड प्रोटीन के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है। सोयाबीन कटलेट वर्कआउट के बाद एक स्वादिष्ट और पौष्टिक स्नैक विकल्प है। सोयाबीन में न केवल प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, बल्कि इसमें आइसोफ्लेवोन्स भी होते हैं, जिनमें एंटी-ऑक्सीडेंट गुण होते हैं। ये कटलेट आपको फिलिंग अहसास करवाते हैं और कसरत के बाद की रिकवरी के लिए ज़रूरी ऊर्जा प्रदान करते हैं। सोयाबीन में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो इसे प्रोटीन का संपूर्ण स्रोत बनाते हैं।
सोयाबीन कटलेट बनाने के लिए सोया ग्रेनुअल्स को को पानी में भिगोएं और फिर अतिरिक्त पानी निचोड़ लें। अब इन्हें उबले हुए आलू, कटे हुए प्याज़, हरी मिर्च और गरम मसाला और जीरा पाउडर जैसे मसालों के साथ मिलाएं। मिश्रण को कटलेट का आकार दें और गोल्डन ब्राउन होने तक तलें।