अगर आपको कमर के निचले हिस्से में दर्द रहता है या बॉडी पोश्चर ठीक नहीं है तो प्लांक पोजिशन से जुड़ी कुछ खास एक्सरसाइज करें। शरीर को पुश अप की अवस्था में ले जाएं, इसी अवस्था में कुछ देर रुके रहने को प्लांक कहते हैं। इसके बाद शरीर का भार हाथ और पैर पर रखते हुए ये यौगिक क्रियाएं करें। इनसे न सिर्फ आप खुद को चुस्त-दुरुस्त रख पाएंगे बल्कि शरीर के निचले और ऊपरी भाग की मांसपेशियां भी मजबूत होंगी।
पैंथर शोल्डर टैप—
इस व्यायाम को करने से पीठ, टांगें और शरीर का मध्य भाग मजबूत होगा। इसे करने के लिए प्लांक पोजिशन में आएं, इसमें शरीर का पूरा भार दोनों पैरों की उंगलियों और हाथों पर रहेगा, रीढ़ की हड्डी सीधी रहेगी। अब धीरे से अपने दोनों घुटने फर्श से दो से तीन इंच ऊपर की ओर उठाएं। फिर उसे जमीन पर लाकर बायें हाथ को दायें कंधे पर ले जाएं।
प्लांक विद लेग लिफ्ट—
यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाता है। इसे करने के लिए खुद को प्लांक पोजिशन में इस तरह लाना है कि शरीर का संतुलन हाथ के अगले हिस्से और पैरों की उंगलियों पर रहे। शरीर हवा में रहेगा और रीढ़ की हड्डी सीधी रहेगी। अब धीरे-धीरे दायें पैर शरीर की सीध में ऊपर की ओर उठाएं और कुछ देर तक रोकें। अब इस पैर को नीचे लाकर बायां पैर ऊपर उठाएं और हवा में रोकें। अब इस मुद्रा को जितनी बार हो सके दोहराएं।
सिंगल साइड वर्ड डॉग—
इससे कमर के नीचे का हिस्से, पेट और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत होती हैं। इसे करने के लिए अपने शरीर को प्लांक पोजिशन में इस तरह लाएं कि दोनों नितंब अलग-अलग रहें और दोनों हाथ कंधे से बाहर निकले हुए जमीन पर हों। अब धीरे-धीरे अपने सीधे हाथ और बायें घुटने को ऊठाएं करकर संतुलन बनाने का प्रयास करें। इसी मुद्रा में रहते हुए बांह और पैर को खींचें और इसमें कुछ सेकंड खुद को रोकने का प्रयास करें। अब इस व्यायाम को बायें हाथ और दायें पैर से करें।