Warm-up Before Exercise: शरीर की जिद्दी चर्बी को जलाना रातों-रात का काम नहीं है। सही जीवनशैली और प्रतिदिन के एक्सरसाइज से शरीर की चर्बी को कम किया जा सकता है। वजन नियंत्रित करने और सेहत में सुधार के लिए ये कसरत जरूरी है। स्क्वाट, रनिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जैसे चर्बी जलाने वाले एक्सरसाइज आपकी दिल की धड़कन और मेटाबॉलिज्म को बढ़ाते हैं, जिससे आपके शरीर को अधिक कुशलता से कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। यह न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं बल्कि मांसपेशियों को भी मजबूत बनाते हैं और हृदय के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। कुल मिलाकर, इन व्यायामों को अपनी डेली रूटीन में शामिल करने से लगातार वजन कम हो सकता है। आइए जानते हैं कि वो कौन-कौन से एक्सरसाइज है जिससे वजन कम हो सकता है-
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पुश-अप
पुश-अप छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। ये व्यायाम ऊपरी शरीर की ताकत और स्थिरता में सुधार करते हैं और अत्यधिक कैलोरी बर्न करने के लिए हार्ट बीट को बढ़ाते हैं। इसे करने के लिए प्लैंक पोजीशन से शुरू करें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा ज्यादा चौड़ा करके। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले। फिर वापस ऊपर की ओर धक्का दें। अगर जरूरत पड़े तो घुटनों को फर्श पर रखकर बदलाव करें।
रशियन ट्विस्ट
इस एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन पर बैठिए। फिर पैरों को सीधा रखें और घुटनों को मोड़कर थोड़ा झुक कर ‘वी’ आकार बनाएं। पैरों को हिलाए बिना शरीर के ऊपरी हिस्से को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हुए इस व्यायाम को करना चाहिए। हाथों को छाती के सामने एक साथ जोड़ा जा सकता है। छाती के सामने डंबल पकड़कर और धीरे-धीरे डंबल का वजन बढ़ाकर रूसी ट्विस्ट की तीव्रता को भी बढ़ाया जा सकता है। इससे मांसपेशियां मजबूत होती हैं और अधिक कैलोरी बर्न होती है। प्रतिदिन इस एक्सरसाइज को दिन में दो बार 30 सेट करें।
तेज चलना
शरीर की पूरी चर्बी को कम करने के लिए तेज चलना या प्रतिदिन सुबह या शाम में दौड़ना काफी फायदेमंद हो सकता है। दौड़ने से शरीर से अत्यधिक पसीना निकलता है जो कैलोरी बर्न करने में मदद करता है जिससे पेट और शरीर के अन्य भागों के आसपास की चर्बी कम हो जाती है।
बर्पीज
बर्पीज एक ऐसा एक्सरसाइज है जो काफी कम समय में शरीर से अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। इसे करने के लिए, फर्श पर लेट जाएं, वापस खड़े होने के लिए दबाव डालें और कूदें, फिर इस क्रिया को 25 बार दोहराएं। इस एक्सरसाइज से शरीर से पसीना काफी निकलता है जो आपके शरीर के फैट को धीरे-धीरे जलाता है।
जंपिंग रोप
यह एक्सरसाइज काफी सालों से शरीर के ऊपर फैट को कम करने के लिए किया जाता है। इस एक्सरसाइज से हमारे जांघ से लेकर हमारे हाथों पर प्रभाव पड़ता है, जिससे फैट बर्न करने में मदद मिलती है। इस एक्सरसाइज को आप किसी भी समय 50 से 100 बार कर सकते हैं और इसे करने के लिए अधिक मेहनत की जरूरत भी नहीं पड़ती है।
माउंटेन क्लाइंबर
माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज एक साथ बहुत ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। फिर, एक पैर को अपनी कमर के नीचे और दूसरे पैर को अपने पीछे सीधा रखते हुए, पैरों की पोजीशन को तेजी से बदलते रहें। इस एक्सरसाइज को दिन में कम से कम 25 बार करें तभी आपके पूरे शरीर का फैट कम होगा। यदि इस एक्सरसाइज से आपके शरीर में दर्द होने लगे तो आप धीरे-धीरे भी इसे कई भागों में कर सकते हैं।
जंपिंग लंज
जंपिंग लंज में सभी मांसपेशियां सामान्य लंज की तरह ही काम करती हैं। इससे आपका दिल भी तेज हो जाता है। आपको अपने बाएं पैर पर आगे की ओर लंज करना होगा, साथ ही अपने दाहिने हाथ को आगे और बाएं हाथ को पीछे लाना होगा, अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ना होगा। फिर, अपने हाथ और पैर की स्थिति बदलते हुए सीधे हवा में कूदें, फिर दूसरे हाथ और पैर को सामने रखकर जमीन पर उतरें। इस एक्सरसाइज को 25 बार करें तभी वजन नियंत्रित रहेगा और फैट भी कम होगा।
स्क्वाट
स्क्वाट नीचे के हिस्से वाले शरीर को मजबूत करने के लिए प्रभावी हैं, जिसमें क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स शामिल हैं। यह कोर को भी सक्रिय करता है और पेट की मांसपेशियों को कसने में मदद करता है। ये कैलोरी बर्न करने में काफी मदद करता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अलग करके खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर मुड़ी हुई हों। अपने शरीर को इस तरह नीचे करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों, अपनी छाती और घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें। खड़े होने के लिए एड़ियों से धक्का दें। इस एक्सरसाइज को 25 बार दोहराएं।
क्रंच
लोअर बॉडी के फैट को कम करना काफी मुश्किल काम है। जल्दी कोई व्यायाम आपको बहुत अधिक कैलोरी जलाने में मदद नहीं करते हैं। लेकिन अगर आप अपने एब्स को मजबूत करना चाहते हैं और फैट भी बर्न करना चाहते हैं तो क्रंच एक्सरसाइज कर सकते हैं। इसे करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को जमीन पर रखकर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। धीरे-धीरे अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी बांहों को अपने सिर के पीछे टिकाएं। अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर मोड़ें, ऊपर उठाते समय अपने पेट की मांसपेशियों को कसें। फिर वापस जमीन पर आ जाए। इस एक्सरसाइज को लगातार 12 से 20 दोहराने की कोशिश करें। अगर आप एक बार में इस एक्सरसाइज को नहीं कर पा रहे हैं तो धीरे-धीरे इसका दोहराव करें। आपके शरीर में अगर दर्द होने लगे तो रुक जाएं, फिर थोड़ी देर बाद शुरू करें।