Nutritious Dishes: वजन घटाने के लिए उबला और स्वादहीन खाना आपको लक्ष्य तक पहुंचाए, यह जरूरी नहीं। हम अपने भारतीय भोजन को अपनी जरूरत के अनुरूप ढालकर इसे यम्मी वाला वेट लॉस फूड बना सकते हैं। वजन कम करने के लिए कुछ उपाय अडिगता से अपनाएं और परिणाम आपके सामने होगा। अगर मेटाबॉलिज्म बढ़ाना है तो ग्लूटाथियोन जैसे एंटीऑक्सीडेंट का सेवन मेडिकल एक्सपर्ट की देखरेख में करें।
संतुलित आहार: पर्याप्त फल, सब्जियां, कम वसा वाले प्रोटीन और साबुत अनाज वाले संपूर्ण आहार खाएं। दिन में तीन बार खाने की जगह दिन में 4-5 बार कम कम खाएं। इससे कैलोरी कंट्रोल में रहेगी।
पानी पिएं जी भरके: दिनभर में कम से कम 3 लीटर पानी पिएं। पानी को गट-गट करके नहीं घूंट-घूंट करके पिएं। कभी-कभी, प्यास को भूख समझ लिया जाता है, जिससे अनावश्यक स्नैकिंग हो जाती है। पानी में जीरो कैलोरी होती है।
नियमित व्यायाम करें: आप दिनचर्या में सुबह के समय वर्कआउट करें। वर्कआउट में काॢडयोवेस्कुलर एक्सरसाइज और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज शामिल करें। हर सप्ताह कम से कम 150 मिनट व्यायाम करें। शुरुआत एक्सरसाइज से करें, फिर तेज करें। एकदम से तेज स्पीड से एक्सरसाइज नहीं करें।
माइंडफुल ईटिंग: आप क्या और कितना खाते हैं, इस पर ध्यान दें। मन और शरीर के बीच बेहतर संबंध को बढ़ावा देने के लिए भोजन के दौरान फोन या टीवी से बचें। अन्यथा आप बिना देखें खूब सारा खा जाएंगी।
पर्याप्त नींद लें: सुनिश्चित करें कि आपको हर रात 7-9 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद मिले। खराब नींद हार्मोनल संतुलन को बाधित कर सकती है, जिससे खाने की लालसा बढ़ सकती है और वजन बढ़ सकता है। ऐसे में आप बिना देखे खूब सारा खा जाएंगी। यानी वेट लॉस के लिए सोना भी बहुत जरूरी है।
तनाव प्रबंधन है जरूरी: ध्यान, योग या गहरी सांस लेने के व्यायाम जैसी तनाव कम करने वाली गतिविधियों का अभ्यास करें। उच्च तनाव का स्तर भावनात्मक भोजन में योगदान कर सकता है।
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खानपान में करें फेरबदल
- सब्जी क्विनोआ पुलाव: प्रोटीन से भरपूर, कम कैलोरी वाले पुलाव के लिए चावल की जगह क्विनोआ डालें। अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए इसमें रंग-बिरंगी सब्जियां डालें।
- चने का सलाद (चना चाट): स्वाद के लिए उबले चने, बारीक कटे टमाटर और खीरे और चाट मसाला डालकर चना चाट तैयार करें।
- पालक और दाल का सूप (पालक दाल का सूप): दाल और पालक का सूप फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होता है।
- ग्रील्ड तंदूरी चिकन: चिकन को दही और तंदूरी मसालों के मिश्रण में मैरीनेट करें, फिर स्वादिष्ट, कम वसा वाले प्रोटीन विकल्प के लिए ग्रिल करें।
- फूलगोभी चावल बिरयानी: बिरयानी के लिए पारंपरिक चावल की जगह बारीक कद्दूकस की हुई फूलगोभी डालें।
स्वाद और पोषण से भरपूर रेसिपीज
चने का सलाद
सामग्री: एक कटोरी काले चने, आलू, चुटकी भर हींग, एक छोटी चम्मच धनिया पाउडर, एक छोटी चम्मच भुना हुआ जीरा पाउडर, एक छोटी चम्मच आमचूर, थोड़ी-सी अजवाइन, लाल मिर्च पाउडर, काला नमक, सफेद नमक स्वादानुसार, बारीक कटा हुआ हरा धनिया, बारीक कटी हुई प्याज, बारीक कटा हुआ एक टमाटर, थोड़ो से अनार के दाने, हरी चटनी, एक छोटा चम्म्च तेल।
विधि: काले चने को 7 से 8 घंटे के लिए भिगो लें। इसमें नमक और सोडा डालकर प्रेशर कुकर में 20 मिनट तक पकने दें, इसके बाद गैस बंद कर दें। ठंडा होने पर पानी को चने से अलग कर लें। एक कड़ाही को मीडियम गैस पर रखें और गर्म होने पर उसमें तेल डाल लें। जब तेल गर्म हो जाए उसमें अजवाइन डाल लें।
अब उसमें उबला हुआ काला चना, नमक और हल्दी डाल कर 10 मिनट तक भूनें। 10 मिनट बाद गैस बंद कर दें। अब आपकी काले चने की चाट तैयार है, इसे एक कटोरी में निकाल लें। गार्निश करने के लिए सबसे पहले चाट पर दही और हरी चटनी डाल लें फिर प्याज, हरी मिर्च, सेव, धनिया पत्ती और अनार के दाने से गार्निश कर लें और आप चाहें तो काले चने की चाट में मीठी चटनी भी डाल सकती हैं।
सब्जी क्विनोआ पुलाव
सामग्री: 1 कप क्विनोआ, 1/3 कप हरी मटर, 1 छोटे साइज का प्याज, 1 टमाटर, 2 चम्मच बारीक कटी शिमला मिर्च, 2 चम्मच गाजर (कद्दूकस की हुई), 2 हरी मिर्च बारीक कटी, थोड़ा-सा हरा धनिया, 1 छोटा चम्मच अदरक (कद्दूकस किया हुआ), 1 तेजपत्ता, 1 बड़ी इलायची, 4 लौंग, 1 टुकड़ा दालचीनी, 1 चम्मच जीरा, 1 चुटकी हींग, ½ छोटा चम्मच हल्दी, 1 चम्मच मैगी मसाला या मिक्स मसाला, ½ छोटा चम्मच कश्मीरी लालमिर्च, 2 चम्मच देशी घी, आधा चम्मच नीबू का रस, स्वादानुसार नमक, जरूरतानुसार पानी।
विधि: सबसे पहले क्विनोआ को 3-4 बार पानी से अच्छी तरह धो लें। फिर आधे घंटे के लिए पानी में भिगोकर रख दें। जब किव्नोआ फूल जाए तब जरूरत अनुसार पानी, स्वाद के अनुसार नमक और हल्दी पाउडर डालकर कुकर में 2 सीटी लगा लें। पुलाव में डाली जाने वाली सभी सब्जियों को लें। अब कुकर या पैन में देशी घी डालकर गर्म करें। फिर हींग, जीरा, तेजपत्ता, दालचीनी आदि साबुत मसाले डालकर 5 सेकंड तक चलाएं। इसके बाद अदरक को डालकर 3 सेकंड पकाएं फिर प्याज और हरी मिर्च डालकर चलाएं। प्याज के हल्के लाल होने पर मटर डालें। अब टमाटर और नमक डालकर पकने दें। टमाटर और हरी मटर के नरम होने पर मैगी मसाला/मिक्स मसाला, कश्मीरी लाल मिर्च डालें और 1 से 2 मिनट तक भून लें। अब बारीक शिमला मिर्च और कद्दूकस किया हुआ गाजर मिला दें और 2 मिनट पकने दें फिर उबला हुआ क्विनोआ डाले। सबको अच्छी तरह मिक्स कर लें। 2 मिनट बाद पुलाव को हरी धनिया से गार्निश कर दें और सबसे अंत में नींबू का रस डाल दें। तैयार है किव्नोआ पुलाव।
ग्रिल्ड चिकन
सामग्री: 500 ग्राम चिकन चंक्स, 1 चम्मच तंदूरी चिकन मसाला, ½ कप हंग कर्ड।
विधि: मैरीनेट करने से पहले चिकन के टुकड़ों को धोकर सुखा लें। एक बाउल में, दही जो कम से कम 15 मिनट के लिए लटका हुआ है, उसमें तंदूरी मसाला डालें। सब कुछ एक साथ अच्छी तरह मिलाएं और इसे कम से कम एक घंटे के लिए मैरिनेट होने दें। एक बार हो जाने के बाद, एक मोटी तले की कड़ाही गरम करें और चिकन के टुकड़ों को मध्यम-तेज आंच पर दोनों तरफ से 15 मिनट तक भूनें। आप चिकन के टुकड़ों पर घी लगाकर चिकना कर सकते हैं। तैयार ग्रिल्ड चिकन को पुदीने की चटनी और बूंदी रायते के साथ सर्व करें।