Protein Rich Meals: वजन कम करना है, तो इसका मतलब यह नहीं कि आप खाना-पीना छोड़ दें। वेट लॉस के सफर में सेहतमंद खाना खाएं। इसके लिए प्रोटीन नितांत आवश्यक है क्योंकि प्रोटीन से शरीर का विकास और सही बढ़त होती है। प्रोटीन से शरीर को सही आकार में लाया जा सकता है। कुछ प्रोटीन वाले खाने को डाइट में शामिल करके वेट लॉस का सफर में सफलता हासिल होती है। नॉनवेज लोग एनिमल प्रोटीन जैसे- चिकन, अंडे, मीट आदि से प्रोटीन ले सकते हैं, वहीं शाकाहारी लोग खाने में राजमा, ब्रोकली, दालें, पालक, मटर, चिया सीड्स, छाछ, लस्सी, टोफू, सूखे मेवे आदि ले सकते हैं।
जिम जाने वाले 20-35 आयु वर्ग के लोग जो सेहतमंद तरीके से वजन घटाना चाहते हैं, प्रोटीन युक्त खाना जरूर खाएं। इन डिशेज को बनाना आसान है। अब यह किस समय खाना है ये आप अपने शरीर की स्थिति के अनुसार खाएं। बेहतर परिणामों के लिए सुबह के नाश्ते में प्रोटीन युक्त नाश्ता खाएं।
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स्पाइसी चिकन एंड क्निआ
स्पाइसी चिकन एंड क्निआ प्रोटीन का पावरहाउस है। इसमें ब्लैक बीन्स भी डालें। चिकन और क्निआ से मिलेगा प्रोटीन और ब्लैक बीन्स से मिलेगा फाइबर। इसमें मनचाही सब्जियां डालें। इसमें सब्जियों को पकाएं नहीं, बल्कि बारीक-बारीक काट कर डालें। कोशिश करें कि इसमें कम से कम 3-4 रंग की सब्जियां हों। चिकन को हंग कर्ड और मसालों से मैरिनेट करें। क्निआ को पानी में उबालें। एक बाउल में बारीक कटा चिकन, क्निआ, ब्लैक बीन्स और बारीक कटी सब्जियां डालें। इसमें स्वादानुसार नमक और मसाले डालें। एक मीडियम साइज के बाउल से मिलेंगे 25 ग्राम प्रोटीन। यह रेसिपी ब्रेकफास्ट और डिनर के लिए बेस्ट है। इसे बनाने में 15-20 मिनट लगेंगे।
सैलमन विद रोस्टिड वेजिटेबल
सैलमन विद रोस्टिड वेजिटेबल को आप सुबह के नाश्ते में खाएं। कारण ये डिश आपके शरीर को पुष्ट कर देगी। यदि नियमित रूप से सप्ताह में एक दिन सैलमन विद रोस्टिड वेजिटेबल को खाया जाता है। सैलमन, ओमेगा-3 फैटी एसिड का बड़ा स्रोत है। साथ ही ये हृदय के स्वास्थ्य और सूजन मिटाने में फायदेमंद है। भुनी सब्जियों से विटामिन और फाइबर मिलता है। एक मीडियम साइज के बाउल में सैलमन और भुनी सब्जियों को डालें। स्वादानुसार इसमें नमक और मसाले डालें। इस डिश से 22 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
साबुत गेहूं की ब्रेड के साथ दाल का सूप
दाल फाइबर और आयरन से भरपूर एक बजट-अनुकूल प्रोटीन स्रोत है। यह सूप आपको तृप्ति और ऊर्जावान महसूस कराता है। इस रेसिपी से आपको मिलेगा 18 ग्राम प्रोटीन। सुबह के नाश्ते और रात के खाने में साबुत गेहूं की ब्रेड और दाल का सूप बेस्ट है। यह पौष्टिकता के साथ लंबे समय तक पेट भरा रखेगा।
पालक और पनीर और स्क्रैम्बल्ड एग
अंडे एक प्रोटीन स्रोत हैं। पालक और पनीर और स्क्रैम्बल्ड एग बनाने के लिए एक बाउल में स्क्रैम्बल्ड एग और पालक-पनीर डालें। आयरन और विटामिन प्रचुर मात्रा में होती है पालक में। इसमें एक्स्ट्रा प्रोटीन और कैल्शियम के लिए पनीर मिलाएं। इसमें स्वादानुसार नमक और मसाले डालें। मीडियम साइज की प्लेट में इसे डालते हैं तो प्रति सर्व 20 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
डॉ. सुनीता दुबे (न्यूट्रीशियन एंड फिटनेट एक्सपर्ट)