Blood Sugar Level: हाई ब्लड शुगर लेवल डायबिटीज का एक प्रारंभिक संकेत हो सकता है और शरीर में विभिन्न बीमारियों का कारण बन सकता है, यदि इसका ठीक से इलाज नहीं किया जाता है। खराब इंसुलिन उत्पादन ब्लड शुगर के स्तर में वृद्धि में योगदान देता है और ब्लड शुगर में लगातार वृद्धि शरीर के अन्य अंगों को नुकसान पहुंचाते हुए नसों और कोशिकाओं पर भारी पड़ सकती है। सुपरफूड्स में कई पोषक तत्व होते हैं, जो बढ़े हुए ब्लड शुगर के स्तर को कम करते हुए स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं। आज इस आर्टिकल में नारायणा मल्टीस्पैशलिटी हॉस्पिटल की क्लीनिकल डाइटीशियन डॉ अंजुम फातिमा से जानते हैं ऐसे ही 10 सुपरफूड्स के बारे में, जो ब्लड शुगर स्तर को कम कर सकते हैं।
1)चिया सीड्स
चिया सीड्स एंटीऑक्सिडेंट, ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर और मैग्नीशियम का एक समृद्ध स्रोत हैं। ये सभी टाइप 2 डायबिटीज और डायबिटीज की जटिलताओं के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। चिया सीड्स का एक औंस 10 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। एक वयस्क के लिए उनकी उम्र और लिंग के आधार पर 24 से33 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
2)पंपकिन सीड्स
पंपकिन सीड्स मैग्नीशियम, फाइबर और स्वस्थ फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत हैं। हमारे शरीर को ऊर्जा के लिए भोजन को तोड़ने के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। डायबिटीज के रोगियों में यह बहुत सामान्य रूप से देखा जाता है कि इंसुलिन प्रतिरोध के कारण उनमें मैग्नीशियम का स्तर कम होता है, जो डायबिटीज के कारणों में से एक है। यह देखा गया है कि मैग्नीशियम युक्त भोजन का सेवन करने से टाइप -2 डायबिटीज के विकास का जोखिम कम हुआ है। वयस्कों के लिए अपने ब्लड शुगर के स्तर को जांच में रखने के लिए पंपकिन सीड्स का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
3)अखरोट
अखरोट फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक स्वस्थ स्रोत है। यह भी देखा गया है कि जिन लोगों ने नट्स का अधिक सेवन किया, उनमें उन लोगों की तुलना में वजन बढ़ने का जोखिम कम हो गया, जिन्होंने ऐसा नहीं किया। जब डायबिटीज का रोगी वजन कम करता है, तो उनके ब्लड शुगर के स्तर में भी सुधार होता है। नट्स में सोल्यूबल और इंसोल्युबल फाइबर रब्लड शुगर के स्तर में सुधार करने, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और डायबिटीज की जटिलताओं के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
4)होल ग्रेन ब्रेड
साबुत अनाज में प्रोटीन और पोषक तत्व बहुत ज्यादा होते हैं। इसमें मिनरल, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। शोध भी बताते हैं कि होल ग्रेन ब्रेड का सेवन करना स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। खासकर तब जब स्प्राउटेड ग्रेन वाले ब्रैंड का सेवन किया जाए तो यह।मोटापा वाले।लोगों में ब्लड शुगर स्तर से सुधार लाने का काम करता है।
5)दालचीनी
शोध बताते हैं कि दालचीनी के सेवन से डायबिटिज वाले लोगों में ब्लड शुगर स्तर के कम होने में मदद मिलती है। हाल ही में किए गए एक अध्ययन के अनुसार,जिन डायबिटिक लोगों ने दालचीनी वाले सप्लीमेंट का सेवन किया, उनमें बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), रक्त शर्करा के स्तर और लिपिड स्तर में सुधार देखा गया। आप दालचीनी को शकरकंद या भुनी गाजर पर डालकर, चाय या गर्म दूध में चलाकर और चीनी की जगह दलिया पर छिड़ककर इसका सेवन कर सकते हैं।
6)टमाटर
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ डायबिटीज के रोगियों के लिए सबसे अच्छे माने जाते हैं क्योंकि वे धीरे-धीरे खून में चीनी को रिलीज करते हैं। ये भोजन इस प्रक्रिया में ब्लड शुगर के स्तर में किसी भी स्पाइक को ट्रिगर नहीं करते हैं। ताजे टमाटर उन भोजन में से एक माने जाते हैं जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, लेकिन इनमें फाइबर बहुत ज्यादा पाया जाता है।इसकी वजह से टमाटर को खाने से व्यक्ति का पेट देर तक भरा महसूस होता है। अध्ययनों से पता चला है कि प्रति दिन 1-2 मध्यम आकार के टमाटर का सेवन करने से 8 सप्ताह के बाद डायबिटीज के रोगियों में ब्लड प्रेशर कम हो गया था। इसलिए यह कहना सुरक्षित है कि, टमाटर का सेवन टाइप 2 डायबिटीज से संबंधित हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।
7)स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरी विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट का एक अच्छा स्रोत है। स्ट्रॉबेरी का सेवन करने से डायबिटीज के मरीजों में दिमाग और किडनी की जटिलताएं कम होती हैं। स्ट्रॉबेरी में न सिर्फ कई पोषक तत्व पाए जाते हैं बल्कि यह इतना स्वादिष्ट होता है कि इसे आप आसानी से अपनी मील में शामिल कर सकते हैं। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि स्ट्रॉबेरी के एक कप में 7 ग्राम चीनी होती है, इसलिए डायबिटीज के रोगियों को यह ध्यान में रखना चाहिए और इसमें एक्स्ट्रा चीनी डालकर खाने से बचना चाहिए।
8)एवोकैडो
एवोकैडो एक ऐसा सुपरफूड है, जिसमें स्वस्थ वसा, विटामिन, फाइबर और खनिज समृद्ध मात्रा में पाए जाते हैं। एवोकैडो पोटेशियम, विटामिन सी, विटामिन ई, और विटामिन के, ल्यूटिन और बीटा कैरोटीन के प्रमुख स्रोतों में से एक हैं। अध्ययनों से पता चला है कि स्वस्थ वसा युक्त भोजन के सेवन से पेट देर तक भरा महसूस करता है और व्यक्ति बार बार खाने से बचता है। इस तरह के सवस्थ वसा का सेवन करने से कार्बोहाइड्रेट का डाइजेशन भी धीमा होता है और इस तरह से ब्लड शुगर स्तर सही बना रहता है। एवोकैडो के आधे फल में लगभग 6 से 7 ग्राम फाइबर होता है, जिसका सेवन डायबिटीज की जटिलताओं और जोखिमों को कम कर सकता है।
9)अदरक
यदि किसी पौधे आधारित भोजन में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा बहुत ज्यादा पाई जाती है तो इसे एंटी इंफ्लेमेंट्री फूड कहा जाता है। ये फूड इंफ्लेमेशन को कम करने में मदद करता है। यानी की डायबिटीज़ जैसे रोग के लक्षण और जोखिम को भी ठीक करने में मददगार होते हैं। हाई एंटीऑक्सिडेंट के कारण, अदरक में भी एंटी इंफ्लेमेंट्री गुण पाए जाते हैं। हाल के शोध बताते हैं कि टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों के लिए अदरक में फास्टिंग ब्लड शुगर लेवल को कम करने की क्षमता होती है। इस तरह से इन लोगों में इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार होता है। अदरक के सेवन करने का सबसे बढ़िया तरीका है कि इसे छीलकर पानी में उबाल लिया जाए।और अदरक वाली चाय बनाकर पी लिया जाए। या फिर आप चाहें तो ताज़ी अदरक का इस्तेमाल सलाद ले ड्रेसिंग के तौर पर भी कर सकती हैं।
10)हरी पत्तेदार सब्जियां
हाल के अध्ययनों के अनुसार, कम पोटेशियम का सेवन डायबिटीज और इसकी जटिलताओं के खतरे से जुड़ा हुआ है। पत्तेदार सब्जियों में पालक, मेथी, गोभी शामिल हैं। ये सब पोटेशियम का अच्छा स्रोत माने जाते हैं। एक कप पालक में 167 मिलीग्राम पोटेशियम और विटामिन और खनिज पाए जाते हैं। हरी पत्तेदार सब्जियों को स्मूदी में, सैंडविच पर ड्रेसिंग के रूप में, ऑमलेट पर ऑलिव ऑयल के साथ या पास्ता सॉस में इस्तेमाल करके सेवन में लाया जा सकता है।