Ways to Lose Weight: डब्ल्यूएचओ के अनुसार अगर आपका बीएमआई 24.9 से ऊपर है तो आप मोटापे का शिकार हैं। वजन बढ़ना एक गंभीर समस्या है। अगर आप मोटापे के दायरे में हैं, तो जल्दी ही आपको इसका निवारण करना चाहिए, अर्थात आपको अपने लाइफस्टाइल, भोजन की मात्रा और समय सभी बातों पर ध्यान देना होगा। ताकि आप बढ़ते वजन पर नियंत्रण पा सकें और स्वस्थ तरीके से अपना वजन को कम कर सकें। वजन कम करने के लिए कुछ महत्वपूर्ण बातों का ध्यान रखें। इससे आप अपना वजन स्वयं कम कर सकते हैं।
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1. पानी पीएं: हमेशा सामान्य टेंपरेचर या हल्का गुनगुना पानी ही पीएं। इससे हाइड्रेशन भी बना रहेगा और आप ओवरइटिंग भी नहीं करेंगे।
2. फाइबर शामिल करें: अपने भोजन में सलाद, छिलके वाली दालें, होल ग्रेन्स व ताजे फलों, सब्जियों को अवश्य शामिल करें। इससे आपको जल्दी भूख नहीं लगेगी और न ही कब्ज की शिकायत होगी।
3. चीनी, नमक, तीखा ना खाएं: अधिक मीठा, अधिक नमक या स्पाइसी फूड भी वजन बढ़ाता है। यह शरीर में एसिडिटी व जलन पैदा करता है। इसलिए, यह सबसे पहला नियम माना जाता है वजन कम करने का कि मीठा, नमक, तीखा बंद कर दिया जाए।
4. खाने का पोर्शन करे कमाल: वजन घटाने के लिये आप बड़ी प्लेट से छोटी प्लेट पर आ जाएं। अर्थात अगर आप एक समय में 3 चपाती लें रहे हों तो धीरे-धीरे कम करके 1 चपाती पर आ जाएं। खाने में अगर हरी सब्जी, प्रोटीन, दही सब हो, तो एक चपाती भी काफी रहती हैं। इससे आपको वजन कम करने में आसानी होगी और आपको भूखे होने का अहसास भी नहीं होगा।
5. रात का खाना: वजन कम करने के लिए यह सबसे आवश्यक है कि रात का खाना आप शाम 7 बजे तक कर लें। या फिर सोने से 3 घंटे पहले खाना खाएं। वैसे रात के खाने में हल्का भोजन होना चाहिए क्योंकि शाम के 7 बजे के बाद मेटाबॉलिज्म कम होना शुरू हो जाता है जिससे खाना आसानी से पचता नहीं और वजन बढ़ने लगता है।
6. सही मात्रा में प्रोटीन: कम से कम 2 समय के भोजन में प्रोटीन शामिल करें। चाहे वो नाश्ता हो जिसमें अंडे, टोफू, पनीर या डेयरी खाद्य पदार्थ हो। प्रोटीन हमारे हार्मोन्स, एंजाइम और मांसपेशियों के लिए अत्यधिक आवश्यक है। प्रोटीन वजन कम करने में भी सहायक होता है।
7. फ्रोजन और पैकेट फूड: जितना आप शुद्ध, नेचुरल, आर्गेनिक व रियल फूड अपनी डाइट में शामिल करेंगे, उतना ही आपका वजन हेल्दी तरीके से कम होगा। अपनी थाली में हरी सब्जी, प्रोटीन, हेल्दी फैट, कुछ डेयरी प्रोडक्ट, होल ग्रेन व दालें शामिल करें। इससे आप अधिक स्वस्थ महसूस करेंगे। वजन घटाने का मतलब डाइटिंग से नहीं है, बल्कि अपने हेल्दी खाने के साथ-साथ शारीरिक रूप से एक्टिव रहने से भी है।
कसरत करें
वजन घटाने के लिए निम्नलिखित व्यायाम जरूर करें-
1. बर्पीस
- बर्पीस एक फुल बॉडी एक्सरसाइज है जो बहुत तेजी से कैलोरी बर्न करता है।
- सीधे खड़े हों, फिर झुककर हाथों को जमीन पर रखें, पैरों को पीछे की ओर किक करें, पुश-अप करें और वापस खड़े हो जाएं, अंत में एक जंप करें।
2. माउंटेन क्लाइंबर्स
- यह हृदय गति को बढ़ाता है और शरीर के कई हिस्सों को टोन करता है।
- पुश-अप पोजिशन में आकर, एक-एक करके घुटनों को छाती की ओर लाएं जैसे पहाड़ पर चढ़ रहे हों।
3. प्लैंक
- प्लैंक आपके पेट की मसल्स को मजबूत करने और कैलोरी बर्न करने के लिए एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है।अपने शरीर को कोहनी और पंजों पर सीधा रखें और इसे कम से कम 30 सेकंड तक बनाए रखें। धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
4. क्रॉस क्रंच
- यह आपकी एब्स और ऑब्लिक्स को टारगेट करता है।
- पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को 90 डिग्री पर उठाएं। अब दाएं कोहनी को बाएं घुटने से और बाएं कोहनी को दाएं घुटने से मिलाने की कोशिश करें।
5. स्क्वाट्स
- स्क्वाट्स आपके पैरों और ग्लूट्स के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज है।
- सीधे खड़े हों, फिर धीरे-धीरे घुटनों को मोड़कर बैठने की पोजिशन में आएं, फिर वापस खड़े हो जाएं।
- ये सभी एक्सरसाइज नियमित रूप से करने से आपको वजन कम करने और चर्बी घटाने में मदद मिलेगी।