Exercises to Reduce Thigh Fat: हर व्यक्ति की शारीरिक संरचना अलग होती है। आपके शरीर में चर्बी कहां जमा होती है यह अनुवांशिक लक्षण है। किसी की चर्बी उसके थाई पर जमा होती है तो किसी के पेट पर और किसी की भुजाओं पर, वैसे तो शरीर के मुकाबले जांघो पर चर्बी अधिक जमा होती है। दोनों जांघों पर समान चर्बी जमा होने के कारण यह एक-दूसरे को छूने लगते हैं। इससे आपको चलने में भी समस्या होती है। गर्मी के मौसम में तो अंदरूनी जांघों के चिपकने से रैशेज भी पड़ जाते हैं और चलने में भी दिक्कत होती है।
शरीर के कई हिस्से ऐसे हैं, जहां अगर चर्बी जमा हो जाए तो उसे खत्म करना बहुत मुश्किल होता है। ऐसे ही अंगों में हमारे अंदरूनी जांघों का हिस्सा भी आता है, जहां की जमी हुई चर्बी को खत्म करने के लिए लोग कई उपाय अपनाते हैं। यह जिद्दी चर्बी होती है, जिसे घटाना काफी मुश्किल हो सकता है। पुरुषों में अधिकतर पेट और बाजू में फैट इक_ा होता है लेकिन महिलाओं में फैट अक्सर शरीर के निचले हिस्से यानी जांघों और हिप्स पर जमा होता है। प्रेगनेंसी के समय तो महिलाएं इतना वजन बढ़ा लेती हैं कि इसके कारण चलना-फिरना भी मुश्किल हो जाता है।
इनर थाई फैट को कम करने के लिए एक्सरसाइज करना काफी जरूरी है लेकिन अगर आप यह सोच रहे हैं कि कोई भी एक्सरसाइज करके जांघों की चर्बी को घटा सकते हैं तो आप गलत हैं। जिद्दी फैट होने के कारण इसके लिए कुछ खास एक्सरसाइज बने हैं, जो मांसपेशियों पर काम करते हैं। उन्हें मजबूत करते हैं। अंदरुनी जाघों की चर्बी को कम करने के लिए इन एक्सरसाइज को करना बेहद जरूरी है-
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स्क्वाट्स करने से इनर थाई फैट होगा कम
स्क्वाट्स हमारी बॉडी के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए एक बढ़िया एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज से पिंडलियों और स्क्वाट्स ग्लूट्स सहित हमारे पैर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और इनर थाई फैट बर्न होता है। स्क्वाट्स करने से कैलोरीज काफी तेजी से बर्न होती है।
स्क्वाट्स करने का तरीका
स्क्वाट्स करने के लिए आप अपने पैरों को बराबर चौड़ाई में खोलें। अपने हिप्स को पीछे करते हुए घुटने को मोड़ें और एक कुर्सी के शेप में ले आएं। ध्यान रहे अपने कंधों को पीछे रखकर मजबूत करें और पैरों की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएं, जब तक आपकी दोनों जांघें जमीन के बराबर ना हो जाए। आपके घुटने पंजों से आगे नहीं होने चाहिए ना ही अंदर होने चाहिए। कोशिश करें कि आपके घुटने आपके पंजों के सीध में हो। इस पोजीशन में खुद को होल्ड करें। शुरुआत में आप 10 से 12 स्क्वाट्स कर सकते हैं। धीरे-धीरे उनके नंबर्स बढ़ते जाएंगे।
ग्लूट ब्रिज
इस एक्सरसाइज को करने से भी आपका जिद्दी इनर थाई फैट कम होगा ब्लूटूथ एक्सरसाइज को करने के लिए आप जमीन पर मैट बिछाकर पीठ के बल लेट जाएं। दोनों हाथों को सीधा रखें और हथेली को अच्छे से फैलाएं। अब पैरों को मोड़कर घुटने ऊपर करें। दोनों पर एक-दूसरे के सीध पर होने चाहिये। अब जितना ऊपर हो सके अपने ग्लूट्स को उठाएं और फिर धीरे-धीरे नीचे इस एक्सरसाइज को आप सुबह उठकर या रात को सोने से पहले कर सकते हैं। इसे करने से आपका थाई फैट कम होगा।
बर्पीज करें
वैसे तो बर्पीज एक फुल बॉडी एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए ताकत की जरूरत होती है। शुरुआत में आप इसे 4 से 5 बार ही कर पाएंगे लेकिन धीरे-धीरे रोज-रोज करने से आसानी से कर पाएंगे। बर्पी करने के लिए खड़े होकर अपने पैरों को बराबर खोल लेना है। अब अपने हाथों को नीचे जमीन की तरफ ले जाएं और दोनों पैरों के बीच में रख दें। झुकने के बाद आपको पुश-अप की स्थिति में आना है। हाथों को वहीं रहने दें और पैरों को पीछे ले जाएं। पुश-अप की स्थिति में आने के बाद अपने शरीर को ऊपर ले जाने के लिए पुश करें। आप कूदकर पैरों को हाथों के पास ले जाएं और फिर हाथों को ऊपर कर सीधे हवा में कूदें।
लेग रेज वर्कआउट
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप जमीन पर सीधा लेट जाएं और दोनों पैरों को उठाएं। सबसे पहले आपकी थाई और जमीन के बीच 45 डिग्री का एंगल बनना चाहिए। फिर धीरे-धीरे 60 डिग्री तक उठाएं। अब इसी पोजीशन में कम-से-कम 3 मिनट तक हवा में पैरों से साइकिलिंग करें। 5 से 7 मिनट आप इस एक्सरसाइज को डेली करें। कुछ ही दिनों में आपको बेहतर परिणाम मिलेंगे और आप देखेंगे कि आपका इनर थाई फैट कम होने लगा है।
लंज एक्सरसाइज
इनर थाई फैट को घटाने के लिए आप लंजिस कर सकते हैं। इसे करना काफी आसान है। इसे करने के लिए आप दोनों पैरों को एक साथ कर अपने हाथों को हिप्स पर रख सीधे खड़े हो जाएं। अब अपने बाएं पैर को थोड़ा आगे ले जाएं लेकिन पैरों को इतना आगे रखें कि जब आप अपनी बॉडी को नीचे ले जाएं तो यह 90 डिग्री का एंगल बनाते हों। अब धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे ले जाएं। जब तक आपका दायां पैर जमीन को न छू ले और बाएं पैर की थाइज जमीन के समानांतर ना हो जाए। इस स्थिति में खुद को होल्ड करें। फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में आने के बाद आप दाएं पैर से या एक्सरसाइज फिर से करें। लंज एक्सरसाइज करने के लिए आप एक बार दाएं पैर और फिर बाएं पैर से यह एक्सरसाइज करते रहें।
हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग
यह काडयोवैस्कुलर गतिविधि है। इसमें कई व्यायाम शामिल है। यह काफी जोरदार और अत्यधिक प्रभाव वाली गतिविधि है। इस व्यायाम को करने से शरीर का मेटाबॉलिज्म कार्बोहाइड्रेट पर ना निर्भर होकर फैट को अधिक बर्न करता है। यह ऐसे व्यायाम हैं जिनमें आप पैरों का अधिक उपयोग करते हैं और आपके जांघों के अतिरिक्त चर्बी को खत्म कर यह थाई शेप को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
रनिंग करना
दौड़ लगाना हमारे शरीर के ओवरऑल मेटाबॉलिज्म के लिए काफी अच्छा होता है। दौड़ लगाने से आपका स्टेमिना बढ़ता है और सबसे ज्यादा जोर आपके पैरों पर पड़ता है। इसलिए सुबह या शाम अगर आप डेली 15 से 20 मिनट भी जॉगिंग करते हैं या दौड़ लगाते हैं तो आपके थाई फैट बर्न होने लगते हैं।
आपको अपना डाइट प्लान बदलना होगा। आप अपने डाइट में काम से कम प्रोसेस्ड फूड को शामिल करें। खाने में आप प्रोटीन और फाइबर को शामिल करें और चीनी और प्रोसेस्ड फूड को कम करें। इससे आपका वजन कम होगा।