कैटले वेल्स
आपके गलूट्स आपके पूरे शरीर का सबसे बड़ा माँसपेशी समूह है.प्रमाणित प्रशिक्षक कहते हैं जबकि लगभग हर पैर व्यायाम ,आपके शरीर को सक्रिय करेगा,प्रतिरोध(जैसे एक प्रतिरोध बैंड) का उपयोग उन्हें चुनौती देगा.सही तकनीक के साथ प्रत्येक अभ्यास को पूरा करने से लाभ अधिकतम होगा
चरण १-अपनी ऊपरी जाँघों के चारों ओर लूप वाले एक प्रतिरोध बैंड के साथ,हिप्स की चौड़ाई से अलग फ़र्श पर दोनों पैरों को अलग रखें.दोनों पैरों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें
चरण२-जैसे ही आप साँस लेते है,हिप्स और घुटनों पर झुकें,यह सुनिश्चत करें कि आपके घुटने आपके पैर की उँगलियों के अनुरूप रहें.अपने घुटनो को तब तक झुकाना जारी रखें जब तक कि आपके ऊपरी पैर फ़र्श के समानांतर न हों और आपकी पीठ ४५-९० डिग्री के कोण से आपके हिप्स तक बनी रहे
चरण ३-अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें और अपने पैरों को थोड़ा बढ़ाएँ.फिर तुरंत स्क्वात पर लौटने के लिए घुटनों को मोड़ें.
चरण ४- साँस छोड़ते हुए अपनी एड़ी के माध्यम से धकेलें और अपनेशुरुआती स्तिथी में लौटने के लिए अपने पैरों को बढ़ाएँ,ऐसा दस बार करें
गलूक किकबैक(वैकल्पिक प्रतिरोध बैंड)
चरण१-एक प्रतिरोध बैंड के साथ अपने पिंडली के चारों ओर लूप,फ़र्श के दोनों पैरों को हिप्स की चौड़ाई से अलग रखे
चरण २-जब आप साँस छोड़ते हैं तो अपने पीछे की दाहिनी एड़ी को लात मारें.सुनिश्चित करें कि आपका पैर सीधा है और आपका पैर फ़्लेक्सिबल है और आपके पैर की उँगलियाँ आगे की ओर हैं
चरण ३-प्रारम्भिक स्थिति पर लौटने के लिए अपने दाहिने पैर को एक बार नीचे लाएँ.दूसरी तरफ़ व्यायाम को दोहराने से पहले ऐसा दस बार करें.
सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज
चरण १- एक योग चटाईपर अपनी पीठ पर फ़्लैट लेटें फिर अपने बाएँ घुटने को मोड़ें और अपने पैरों को अपनी बाईं उँगलियों की पहुँच के भीतर चटाईं पर मज़बूती से रखें.अपने दाहिने पैर को सीधे आपके सामने या छत की ओर बढ़ाएँ.अपनी भुजाओं को चटाई पर अपने दोनो पक्षों द्वारा आराम करने दें.यह आपकी शुरुआती स्थिति है
चरण२-साँस छोड़ते हुए अपनी बाईं एड़ी को चटाई में दबाएँ,अपने गलूट्स को सक्रिय करेंऔर अपने श्रोणि को फ़र्श से ऊपर उठाएँ जब तक आपका शरीर ठोड़ी से घुटने तक एक सीधी रेखा न बना ले
चरण ३-जब आप श्रोणि को शुरुआती स्थिति में ले जाते हैं,तब तक साँस लें
विकर्ण स्कवाट वॉक-(वैकल्पिक प्रतिरोध बैंड)
चरण १-अपने ऊपरी पैरों के चारों ओर लूप वाले एक प्रतिरोध बैंड के साथ,फ़र्श पर ,एक साथ लगाए गए दोनों पैरों के साथ,खड़े हों.और सीधे आगे देखते हुए अपने घुटनों को अपने पैर की उँगलियों के अनुरूप रखते हुए कूल्हों और घुटनों पर झुकें.
चरण २-अपने दोनों कूल्हों के स्तर को ध्यान में रखते हुए,अपने बाएँ पैर के साथ एक क़दम आगे और बाहर की ओर ले जाएँ,फिर अपने दहिनें पैर को आगे की ओर और ,अपने बाएँ पैर की ओर स्क्वाट की स्तिथी में लौटने के लिए क़दम रखें,फिर अपने दाहिने पैर के साथ एक क़दम आगे और बाहर की ओर ले जाएँ,उसके बाद अपने बाएँ पैर को. ऐसा बारी बारी से जारी रखें
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