1-बिगनर्स बर्पीज

पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खोलकर जमीन पर मजबूती से खड़े हो जाइये, फिर आगे सीधे अपने पेट पर झुक जाइये और फिर से सीधे खड़े हो जाइये। जब पैरों पर वापस पूरी तरह खड़े हो जाएं तो जमीन से कुछ इंच जंप करें ।

-10 बर्पीज़ के 4 सैट करें

2-बॉडी वेट स्क्वैट्स

पैरों को खोलकर और थोड़ा आगे की तरफ झुककर खड़े हों। इसके बाद सीधा आगे देखें। आप अपने हाथों को सीधे आगे की तरफ या नीचे जमीन की तरफ रख सकते। सांस लें और अपने हिप्स को बैक की तरफ धकेलते हुए शरीर को झुकाएं और आपके हिप ज्वाइंट फ्लोर की सीध में हों। सांस छोड़ें और अपनी एड़ी पर जोर दें। अपने पैरों की बॉल्स को फ्लोर की तरफ रखें और घुटनों को टाइट रखें।

-15 स्क्वैट्स के 4 सैट करें

3-प्लैंक होल्ड

नीचे चेहरा करके झुक जाएं और हथेलियां और कोहनी नीचे टिकाकर कंधों के बल पर लेट जाएं।  सांस अंदर लें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं। आपका शरीर सिर से लेकर पंजों तक बिल्कुल सीधी लाइन बनाना चाहिए। अपनी सांसों पर केंद्रित करते हुए 10 तक गिनें। धीरे-धीरे सांस छोड़िए और शरीर के पिछले हिस्से को फर्श पर टिका दें।  

-30 सैकंड के प्लैंक होल्ड के 4 सैट करें।

4-रिवर्स क्रंचेज

अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं और हाथों को अपने हिप्स के साथ सीधे रखें। अपने घुटनों को मोड़कर जितना ज्यादा संभव हो सके अपनी छाती की तरफ लाएं। और धीरे-धीरे अपनी टांगों को सीधा करें। फिर टांगों को नीचे लाएं जब तक कि वे बिल्कुल शरीर के सीध में आ जाएं, उनको फर्श से 2-3 इंच ऊपर रखिए।

15 रिवर्स क्रंचेज़ के 4 सैट करें

ध्यान रहे कि हर सेट के बीच 30 सैकंड और हर एक्सरसाइज के बीच एक मिनट का आराम रखें।

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