30-30-30 Rules: अगर आप वजन घटाने के मामले में थोड़े से आलसी हैं लेकिन वजन भी घटाना चाहते हैं तो 30-30-30 के रूल्स का पालन कर सकती हैं। इसमें आपको धीरे-धीरे अपनी कैलोरी घटानी होती है। चलिए जानते हैं कि आप इसे कैसे अपनी जीवनशैली में शामिल कर सकती हैं।
आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में स्वस्थ रहना एक चुनौती बन या है। वजन कम करने के लिए सही खान-पान और नियमित व्यायाम का तालमेल बहुत ही जरूरी है। इन्हीं आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए 30-30-30 का नियम इन दिनों काफी ज्यादा ट्रेंड हो रहा है। यह नियम न सिर्फ वजन घटाने में मदद करता है, बल्कि इसकी मदद से लंबे समय तक शरीर को स्वस्थ बनाए रखने में भी मदद मिल सकती है। इस लेख में हम वजन कम करने के इस नियम को विस्तार से समझेंगे। आइए जानते हैं क्या है 30-30-30 नियम और इससे फायदे और इसे करने का क्या तरीका है।
30-30-30 नियम क्या है
30-30-30 नियम वजन कम करने की एक रणनीति है, जो आपकी जीवनशैली को तीन हिस्सों में बांटता है। अगर आप अपनी जीवनशैली में इन तरीकों का अनुसरण करते हो, तो इससे आपका वजन काफी हद तक
कम हो सकता है। आइए जानते हैं ये 3 तरीके-
30 मिनट के अंदर नाश्ता करें
30-30-30 नियम में आपको पहले चरण में उठने के करीब 30 मिनट के अंदर नाश्ता करने की जरूरत होती है। अक्सर लोग अपना नाश्ता देर से करते हैं, जिसकी वजह से उनके शरीर पर नकारात्मक असर पड़ता है। अगर आप चाहते हैं कि आपका वजन घटे और आप स्वस्थ हो सकें तो इसके लिए आपको सबसे पहले सही समय पर नाश्ता करें। इसमें आप स्वास्थ्यवर्धक चीजों को शामिल करें, जैसे- दलिया, ओट्स, स्मूदीज,
पोहा, इडली, साबुत अनाज की खिचड़ी इत्यादि।
उठने के 30 मिनट के अंदर नाश्ता करने के फायदे क्या हैं
सुबह जल्दी नाश्ता करने से शरीर का मेटाबॉलिज्म तेज होता है, जिससे दिनभर कैलोरी बर्न करने में मदद
मिलती है।
समय पर नाश्ता करने से शरीर को तुरंत ऊर्जा मिलती है, जिससे सुस्ती और कमजोरी नहीं होती।
सुबह नाश्ता करने से दिनभर भूख पर नियंत्रण रहता है और आप अस्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स से बच सकते हैं।
नाश्ते में क्या खाएं
दलिया, उपमा, पोहा, ब्रेड-ओमलेट स्मूदी या मिल्कशेक (लो फैट दूध से बना) ताजे फल, नट्स, और बीज (सिट्रिक फ्रूट्स का सेवन करने से बचें)।
30 मिनट एक्सरसाइज
इस नियम के तहत आपको अपने पूरे दिन का करीब 30 मिनट शारीरिक गतिविधियों के लिए समर्पित करना है। इसमें आप काॢडयो, योग, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या कोई अन्य पसंदीदा कसरत कर सकते हैं।
30 मिनट में आपको कौन से एक्सरसाइज करने चाहिए
काॢडयो वर्कआउट: जैसे- तेज चलना, दौड़ना, साइकिलिंग, या जंपिंग जैक। यह हृदय स्वास्थ्य को सुधारता है और तेजी से वजन कम करता है। साथ ही समग्र स्वास्थ्य को फायदे मिल सकते हैं।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: वजन उठाना या बॉडीवेट एक्सरसाइज जैसे- पुश-अप्स, स्क्वाट्स। यहमांसपेशियों को टोन करता है और मेटाबॉलिज्म को तेज करता है।
योग और स्ट्रेचिंग: यह एक्सरसाइज शरीर का लचीलापन बढ़ाने और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर करने में प्रभावी होता है।
हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग: कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए प्रभावी एक्सरसाइज होती है। इससे आपका वजन काफी तेजी से कम हो सकता है।
30 मिनट एक्सरसाइज करने के फायदे
1. कैलोरी बर्न करना और वजन कम करना।
2. मांसपेशियों की मजबूती और शरीर का सही आकार।
3.हृदय स्वास्थ्य और ब्लड सर्कुलेशन में
सुधार।
4 तनाव कम करना और मूड को बेहतर बनाना।
30 ग्राम प्रोटीन
30-30-30 नियम का आखरी रूल अपने ब्रेकफास्ट में रोजाना 30 ग्राम प्रोटीन शामिल करना है। हालांकि, इस बात का भी ध्यान रखें कि हर व्यक्ति को पूरे दिन में प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 0.8 से 1.2 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। यह वेट लॉस के साथ-साथ मसल्स को भी मजबूती प्रदान करता है।
प्रोटीन के क्या हैं फायदे
1. प्रोटीन का सेवन करने से पेट लंबे समय तक भरा रहता है, जिससे बार-बार भूख नहीं लगती। ऐसे में आप अतिरिक्त कैलोरी का सेवन नहीं करते हैं और वेट लॉस तेजी से होता है।
2. प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है। नियमित रूप से एक्सरसाइज के साथ प्रोटीन युक्त आहार लेने में वजन तेजी से घटता है।
3. प्रोटीन को पचाने में अधिक ऊर्जा लगती है, जिससे शरीर अधिक कैलोरी जलाता है।
प्रोटीन के कुछ महत्वपूर्ण स्रोत
1. अंडे (एक अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन)
2. दालें और चना
3. पनीर और टोफू
4. चिकन ब्रेस्ट और मछली
5. ग्रीक योगर्ट और दूध
6. दालें और चना
7. पनीर और टोफू
8. चिकन ब्रेस्ट और मछली
9. ग्रीक योगर्ट और दूध, इत्यादि प्रोटीन युक्त विकल्प चुन सकते हैं।
रूल्स से जुड़ी सावधानियां और टिप्स
1. कभी भी नाश्ता देर से न करें। ध्यान रखें कि अगर आप वजन घटाना चाहते हैं तो सुबह का नाश्ता छोड़ने या देर से करने से आपको फायदे के बजाय नुकसान हो सकता है।
2. प्रोटीन स्वास्थ्य के लिए काफी जरूरी है। इससे वजन घटाने के साथ-साथ मांसपेशियां मजबूत बनती हैं। लेकिन नाश्ते में बहुत अधिक या बहुत कम प्रोटीन लेने से बचें। इससे फायदा कम और नुकसान ज्यादा होता
है।
3. अगर आप अच्छे परिणाम चाहते हैं, तो एक्सरसाइज की नियमितता को बनाए रखें। इससे आपको काफी फायदे मिलेंगे।
4. यदि आपको किसी तरह की स्वास्थ्य संबंधी परेशानियां हैं, तो ऐसे में एक बार डॉक्टर की मदद जरूर लें।
30-30-30 नियम एक सरल, प्रभावी और वैज्ञानिक दृष्टिकोण है जो वजन घटाने और स्वास्थ्य सुधार में मदद करता है। इसे अपनाकर आप अपने दिन की शुरुआत ऊर्जा और उत्साह के साथ कर सकते हैं। इस
नियम के तहत, 30 मिनट के भीतर नाश्ता, 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन, और 30 मिनट व्यायाम आपको न केवल शारीरिक रूप से सेहतमंद बनाएगा, बल्कि मानसिक रूप से भी स्वस्थ रखेगा।
30-30-30 रूल्स फॉलो करने के फायदे
1. इस नियम को अपनाना काफी आसान है और इसे किसी भी रूटीन में फिट किया जा सकता है।
2. यह न सिर्फ वजन घटाने में मदद करता है, बल्कि संपूर्ण शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को भी सुधारता है।
3. ये नियम को एक सेहतमंद जीवनशैली को बढ़ावा देता है।
4. इसकी मदद से आपको लंबे समय तक अच्छे परिणाम मिल सकते हैं।
5. यह नियम छोटे बदलावों के माध्यम से लंबे समय तक सेहतमंद बनाए रखने में मदद करता है।
इस नियम के तहत आपको अपने पूरे दिन का करीब 30 मिनट शारीरिक गतिविधियों के लिए समर्पित करना है। इसमें आप काॢडयो, योग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें।